Jak na plnohodnotnou rostlinnou stravu?

Poslední čtyři měsíce jsem většinu své pozornosti směřovala na rozšiřování obzorů a studium. Ponořila jsme se hluboko do rozličných témat rostlinného stravování, které mě tolik baví a zajímá. Chtěla jsem sama sobě odpovědět na spoustu otázek, které mi vrtaly hlavou. Chtěla jsem vědět víc.

A tento týden jsem si splnila sen. Stala jsem se certifikovanou výživovou poradkyní se zaměřením právě na rostlinnou stravu.

Ujasnila jsem si složení zdravého talíře, abych si byla jistá, jak tvořím své recepty. Mám totiž jasný záměr. Jíst tak, abych podpořila své celkové zdraví a vitalitu. Protože jídlo není jen chuť a smyslový požitek. Jsou to informace, kterými ovlivňujeme svůj život. Jsou to živiny, kterými podporujeme fungování svého těla.

Výživové poradenství mě vždy lákalo, ale hlavně z pohledu veganství a rostlinné stravy. Zajímaly mě vědecky podložené informace a nejnovější výzkumy. Jak je to opravdu s důležitými živinami a co jsou mýty. Na co si dát opravdu pozor a jak prakticky a odborně sestavit plnohodnotnou rostlinnou stravu u dětí, dospělých i těhotných a kojících žen. Zajímalo mě i řešení veganské stravy u dětí, názory pediatra a celosvětových výživových institucí.

Díky tomu jsem získala i konkrétní rady a tipy do své praxe. Utvrdila jsem se v tom, že vhodně sestavená a promyšlená plnohodnotná strava je opravdu vhodná pro každého a že i díky ní můžeme předcházet mnoha civilizačním chorobám a zdravotním problémům. Konečně mám jasno i v tom, jak vybírat a dávkovat doplňky stravy, které jsou potřeba nejen u veganského způsobu stravování.

5 pilířů ideálního talíře

Kombinace všech těchto skupin nám zajistí vyváženou a zdraví prospěšnou stravu. Navíc je však potřeba dbát na dostatečný příjem tekutin a příjem vitamínu B12 a D, popřípadě jiných suplementů.

1/4 luštěniny, 1/4 obiloviny, 1/4 zeleniny, 1/4 ovoce, hrst semínek a ořechů + potravinové doplňky.

Obiloviny

• Obiloviny zařazujeme nejlépe v jejich přirozené formě. Řadíme zde například: rýži, oves, žito, špaldu, pšenici, jáhly, pohanku, kukuřici, ale i pseudoobiloviny jako quinou a amarant. Mohou být i zpracované ve formě pečiva či těstovin.

• Je lepší volit obiloviny celozrnné, které jsou výživově hodnotnější a více zasytí. Průmyslově zpracované potraviny, jako je bílá mouka nebo bílá rýže, jsou o většinu zdraví prospěšných látek ochuzené. Lze si vybrat i přirozeně bezlepkové obiloviny.

Luštěniny

• Jsou skvělým zdrojem nejen bílkovin a vlákniny, ale i vitamínů a minerálů. Vybírat si můžeme ze všech druhů fazolí, čočky, cizrny, hrachu, či sójových bobů. Skvělé je i tofu a tempeh.

• Luštěniny mohou být zpracované do mnoha forem – karbanátky, pomazánky, v omáčce, v polévce… Můžeme je využít v teplé i studené, sladké i slané kuchyni.
• Skvělé je zařazení a použití různých druhů mouk z luštěnin.

Zelenina

• Zeleninou rozhodně v jídelníčku není potřeba šetřit. Důležitá je rozmanitost a během týdne zařazovat různé druhy. Tak můžeme dát tělu všechny potřebné látky a navíc to neomrzí.

• Je fajn zařazovat brukvovitou zeleninu jako například brokolice, kadeřávek, růžičková kapusta, zelí, květák nebo pak choi. Ta je vynikajícím zdrojem folátu, vápníku, železa, vlákniny i vitamínu C. Vhodné je přidat i oranžovou barvu, jako například mrkve, batáty a dýně, které jsou bohaté na beta-karoten, prekurzor vitamínu A.

• Zeleninu lze zakomponovat do jídelníčku různými způsoby. Například jako salát, nebo jako přílohu. Skvělé je také smoothie s listovou zeleninou, jako třeba kadeřávek či špěnát a věřte tomu, že to ani nepoznáte.

Ovoce

• U ovoce také dbáme na rozmanitost, ale i sezónnost a zralost. Je bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Ovoce bychom měli jíst každý den a rozhodně se ho nebát.

• Vyvarujte se komerčním džusům, které jsou často koncentrované, ochuzené o antioxidanty a vlákninu a obsahují přidané cukry. Domácím ovocným a zeleninovým, čerstvě odšťavněných šťávám, se budu věnovat zvlášť v jiném článku.

Zdravé tuky

• Nejsou tuky, jako tuky. Je určitě vhodnější dát přednost celistvým potravinám a vyhnout se zpracovaným ochuzeným výrobkům a olejům.  Ořechy, ořechová másla a semínka, jsou kromě tuku také skvělým zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a proteinu.

• Každý den bychom měli sníst zhruba 30g ořechů nebo 2 polévkové lžíce ořechových másel. Pro dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin bychom každý den měli přijmout 2 polévkové lžíce drcených lněných nebo chia semínek. Můžeme zvolit i výživový doplněk, který zajistí dostatek EPA a DHA kyselin.

• Ve stravě je potřeba dbát na vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin a proto při práci s olejem sáhněte raději po řepkovém, který má vyváženější poměr oproti slunečnicovému. Skvělý je také panenský olivový olej. Kokosový olej je vhodný na smažení, protože je stabilní i za vysokých teplot, ale obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, kterých je v běžné stravě přebytek. Proto s ním potřeba zacházet opatrně.

• Obohatit jídelníček a zvýšit energetickou hodnotu jídla můžeme přidáním za studena lisovaných olejů, jako je avokádový, konopný či lněný…

Zajímavosti:

• Zařazení luštěnin do jídelníčku vede k hubnutí i bez kalorického omezení.
• Česká diabetologická společnost zařadila rostlinnou stravu jako alternativní léčbu diabetu.
• Nasycené tuky by měly tvořit 5-6% celkového energetického příjmu. V Česku je však průměrný příjem 16,9%! Je vhodné se zaměřit na snížení alespoň na 10%.
• Světová zdravotnická organizace zařadila zpracované maso do kategorie karcinogenů společně s cigaretami (50g červeného masa denně zvyšuje riziko rakoviny střeva o 18%).
• 98% české populace konzumuje méně než minimální doporučenou denní dávku vlákniny.
• Jíst živočišné potraviny neznamená mít dostatek vitamínu B12 – i 3 živočišné potraviny denně nemusí naplnit doporučenou denní dávku.
• Méně než 1% osob má dostatek vitamínu D z obvyklé české stravy. Pro dosažení doporučené denní dávky vitamínu D bychom museli sníst například 6 kg másla, nebo vypít 30 litrů mléka…
• Rozdíl vstřebatelnosti a dostupnosti jednotlivých aminokyselin z různých zdrojů se liší pouze v několika málo procentech a původ aminokyselin neovlivňuje ani jejich kvalitu, ani prospěšnost.

Tipy:

• Pokud nejste zvyklí na luštěniny a pravidelně je nejíte, zařazujte je do jídelníčku postupně. Obsahují totiž velké množství vlákniny a tělo si na ni potřebuje zvyknout, aby to nezpůsobilo zažívací obtíže. Těm se můžete vyhnout i pečlivou přípravou luštěnin, jako je namáčení, vaření s bylinkami, či důkladným propláchnutím luštěnin z plechovky. Zařazení usnadní i konzumace luštěnin ve formě pomazánek či luštěninových mouk.
• Každé jídlo nemusí nutně obsahovat všech 5 skupin potravin, ale během celého dne bychom měli zakomponovat všechny zástupce a neupřednostňovat jednu skupinu před druhou.
• Dbejte na rozmanitost, zkuste experimentovat a každý týden do jídelníčku zařadit něco nového.
• Berte potraviny jako komplexní balíček živin – například maso má sice bílkoviny, ale také velké množství nasycených a trans-nenasycených MK, polutantů a jiných látek. Takto si můžete porovnat také komerční sladkosti oproti doma vytvořeným „sladkostem“, svačinkám či dezertům. Celozrnné a necelozrnné potraviny atd..

Stáhněte si zdarma kuchařku s mými oblíbenými recepty a vyzkoušejte rostlinnou stravu na vlastní kůži!