Saláty jsou skvělá příležitost, jak do sebe dostat dávku čerstvé zeleniny a nějakou tu kyselinu listovou. Je ale potřeba trochu přemýšlet, aby vám saláty chutnaly a přinášely radost. Né abyste se do nich museli nutit a jíst je z odporem.

Jak často jíst saláty?

Čerstvou zeleninu jako takovou se doporučuje jíst ke každému jídlu. (Ke sladkému doporučuji alespoň čerstvé ovoce). Dát si jednou denně míchaný salát z čerstvé zeleniny je dobrý kompromis a způsob, jak začít. Můžete si vybrat, zda si přidáte salátek k obědu, nebo si uděláte odlehčenou večeři se salátem v hlavní roli.

Jakou zeleninu vybrat?

Fantazii se meze nekladou. Listová zelenina je základ. Rozhlédněte se po dostupných zdrojích, jakou listovou zeleninu v obchodech najdete, která vás láka a která se vám líbí. Né vždy najdete velký výběr, v českých supermarketech je to většinou římský, ledový či listový salát. Polníček, rukola, mladý špenát či již připravený salátový mix.

Ideální by bylo si nejen listovou zeleninu pěstovat doma. O tom sním už nějakou dobu, protože výběr a chuť salátů v supermarketech není vždy ideální. Doma si kupované saláty umývám v silně zásadité vodě, která rozpouští mastnotu spolu s pesticidy a na chuti to jde rozhodně znát. Při studiích v Olomouci jsem si ráda volila možnost farmářských trhů, kde jsem našla větší výběr, lokální produkty a objevila jsem tam třeba i kadeřávek.

Co se týká dalších druhů zeleniny, vybírejte podle barev, chuti a sezónnosti. Nechť je váš salát krásně barevný! Využít můžete syrovou okurku, rajčátka, ředkvičky, strouhanou mrkev či řepu, papriky, kedlubnu, atd.

Zelenina v syrovém přírodním stavu obsahuje vysoké množství enzymů, antioxidantů, vitaminů a vody.

Některé tepelně upravené druhy zeleniny jsou lépe stravitelné díky narušení struktury jejich buněk dochází k uvolnění vitamínů a dalších látek, které naše tělo dokáže lépe využít. Změní se také chuť. Dá se říci, že k tepelné úpravě jsou vhodnější druhy zeleniny s tužší strukturu. Obsahují méně vody a více škrobu. Mezi takové patří třeba již zmíněná mrkev, nebo brambory, chřest, dýně, lilek, kukuřice…

Využijte možnost mražené zeleniny. Je to skvělá a rychlá volba, jak mít nějakou tu zeleninu stále po ruce. Většinou je zelenina sklízena a mražena v aktuální sezóně a čerstvosti, takže si zachovává kvalitu i výživovou hodnotu. Já mívám doma nejčastěji mraženou kukuřici, hrášek, fazolky a občas třeba brokolici, květák… Připravit ji můžete jednoduše na páře, když si dáte do hrnce vodu, na něj sítko a do něj mraženou zeleninu.

Tip: Pokud mám v sezóně možnost, připravím a zamrazím si zeleninu sama. Klidně i mrkev, celer, pórek, petržel, které ráda používám do polévek.

Při tvorbě salátu se snažte vždy mít část zeleniny čerstvé a zbylou část klidně lehce tepelně upravené. Ráda do salátů přidávám dušenou mrkev, pečený lilek, cuketu či jinou zeleninu. V salátu je skvělá i pečená dýně. Navíc z pečené zeleniny si pomocí mixéru můžete udělat i omáčku k salátu.

Nebojte se vyzkoušet a vyhledat i další tipy. Trochu experimentovat. V salátu je možné využít i divoké bylinky, květy, nebo třeba ovoce.

Co dalšího přidat? Aneb Salátová miska.

Opravdu hodně jsem si oblíbila, jak ráda říkám, salad bowl mix aneb salátovou mísu. Je to kompletní jídlo, jehož základ tvoří hlavně listová a čerstvá zelenina. Aby bylo jídlo ještě výživnější a více zasytilo, jeho součástí jsou i obiloviny, bílkoviny a zdravé tuky.

Pro představu jsem vám na konec článku přidala jednoduchý a velmi oblíbený recept.

Do salátu můžete přidat obiloviny (rýži, těstoviny, kuskus…) i pseudoobiloviny (quinou, pohanku…) a nejlépe vždy v celozrnné formě.

Dále také nějaký druh bílkovin, jako například luštěniny. (červená či černá čočka, cizrna, sója, hrách…) Je možné použít luštěniny samy o sobě pouze uvařené, některé je vhodné předem namáčet. Také je zde možnost využít například upravených luštěnin ve formě karbanátků či pomazánek a dipů. Nebo využít dalších rostlinných zdrojů jako tofu, tempeh či seitan.

Tip: luštěniny můžete připravit, uvařit a následně zamrazit ve větším množství a mít je takhle vždy po ruce.

V supermarketech i zdravých výživách můžete koupit rostlinné alternativy masa, které jsou již více zpracované. Řekla bych, že u nich jde spíš o jednoduchost použití a chuťovou složku, což hraje důležitou roli při přechodu na rostlinnou stravu. Já si je také občas ráda dopřeju, protože proč ne? Vše je o rovnováze…

Jak si salát vylepšit?

Existují i další možnosti, jak zlepšit chuť a zároveň dodat ještě větší výživovou hodnotu svému jídlu. Miluju použítí konopného oleje, černé soli a různých jednoduchých domácích zálivek.

Ořechy a semínka. Můžete přidat do salátů samostatně, nebo je nakrájet na malé kousíčky (slunečnicové, dýňové, konopné…). Další možnost je použití ořechových a semínkových másel, ze kterých snadno vyrobíte jednoduchou omáčku. Například z tahini = sezamové máslo. (Tahini + sůl + citrónová šťáva + voda)

Zálivky všeho druhu. Miluju omáčky. Nebo dipy, jak chcete. Prostě cokoli, čím si salát hezky poliju a dochutím zároveň. Využívám to, co mám zrovna doma. Například hořčici, humus, pesto, tahini, luštěninovou pomazánku, citrónovou šťávu, za studena lisované oleje…

Klíčky! Mladé rostlinky, semínka, která se právě aktivovala. V momentě, kdy se semínko proměňuje přes klíček na výhonek, probouzí se i řada enzymů. Klíčky jsou také zásobárnou vitamínů, minerálů, bílkovin a chlorofylu. Každá naklíčená rostlinka má jinou chuť a tak mezi nimi najdete chuťově výrazné, ale i úplně neutrální. My milujeme klíčky z kadeřávku, brokolice, ředkviček i další druhy!

Salát z quinoy, tempehu a zeleniny:

1. Připravíme si quinou, kterou propláchneme a uvaříme se solí a vodou v rýžovaru či hrnci. Pro lepší chuť můžete k vaření přidat i sypký vývar.
2. Smažený tempeh jako slanina: tempeh nakrájíme na kousíčky a osmažíme ho na pánvi se sojovkou a uzenou paprikou.
3. Připravíme si salát z různých druhů listové zeleniny či nějakého salátu. Přidáme rajčátka, klíčky.
4. Dušená mrkev na cibulce s kukuřicí: mrkev očistíme a škrabkou nastrouháme na tenké plátky. Připravíme si také cibulku, kterou očistíme, nakrájíme a do zlatova opečeme na pánvi. Poté přidáme mrkev na plátky, drcený kmín, sůl a trochu vody. Přidáme také mraženou kukuřici. Společně na pánvi pod pokličkou dusíme do změknutí.
5. Zálivka z humusu a pesta: do misky dáme pár lžic humusu, pesto, citrónovou šťávu, konopný olej, černou sůl a trochu vody, promícháme.

Nejlepší na tom je, že můžete takto udělat i odložený stůl pro celou rodinu, jako třeba já s tímhle. Každý si nabere čeho kolik chce. Já většinou jdu hlavně na salát 🤤

Navíc je to takový vzorec, do kterého si můžete dosadit jakékoliv proměnné podle toho na co máte chuť a co máte zrovna doma.

Tak co, jak se vám článek a recept líbí? Zkusíte zrovna tento mix doma udělat?