Někdo jídlo možná bere jen jako nutnost, někdo zas jako možnost dopřát si něco chutného. Důležité je ale nezapomínat, že jídlo slouží jako zdroj energie a hlavně výživa pro naše tělo a buňky. Potřebujeme určité látky k fungování.

Naše tělo je úžasný, ale také složitý stroj. Většina procesů, které se v něm dějí jsou velmi úzce propojeny. Tělo je tak úžasné, že se dokáže samo regulovat a organizovat. Umí se samo rozhodnout, jaké látky kde zrovna potřebujeme a co je důležitější a co méně. Umí samo udržovat rovnováhu v těle, která je nutná. Nejen třeba pH, ale také stav cukru v krvi. Tělo ví, co je nutné k přežití a co třeba méně.

My sami kolikrát ani nepoznáme, že nám něco chybí, projeví se to až postupně, třeba zdravotním problémem. Nebo na psychice, energii či vzhledu těla. Je ale naší zodpovědností, dodávat tělu nezbytné věci pro fungování a dobré zdraví. Abychom mohli v životě žít tak, jak chceme a dělat to, co chceme.

Jídlo, které sníme, naše tělo rozloží na jednodušší a využitelnější prvky, pro to potřebuje nejen energii, ale také enzymy a tak dále… Je fajn, aby byly živiny pro tělo snadno dostupné a využitelné. Nechceme přece, aby naše tělo pracovalo a vydávalo zdroje a energii na trávení něčeho, co nám nic moc nedá. Akorát s tím pak něco musí udělat, zpracovat, uložit, vyloučit…

V tomto článku se budeme věnovat energii a jednomu z hlavních a okamžitých zdrojů energie. Tou jsou sacharidy. Nejprve si ale ujasníme jednu věc. Glykemický index totiž souvisí s glukózou. Je to sacharid, cukr, který najdeme volně například ve všech sladkých plodech, nebo je součástí složitějších sacharidů.

Proč zrovna glukóza?

Naše buňky a tělo umí totiž využít výhradně glukózu jako zdroj energie. Krev přivádí glukózu k buňkám a množství glukózy v krvi se nazývá glykémie. Nějaké zásoby v těle máme, konkrétně v játrech ve formě glykogenu. Tyhle zásoby nám ale vydrží tak den a při pořádném tréningu třeba hodinu…

Hospodaření a regulaci glukózy v těle řídí hormony, hlavně inzulín a glukagon. Oba tvoří slinivka.
-> Inzulín snižuje množství glukózy v krvi, zařídí to, aby se dostala k buňkám, nebo aby se uložila do jater.
-> Glukagon naopak množství glukózy v těle zvyšuje při jejím nedostatku.
Naše tělo se tak samo stará, aby bylo v krvi stále vyrovnané množství glukózy.

Glykemický index (GI) = jak rychle jsme schopni využít glukózu z potravy.

Index, který vychází právě z glukózy, jejíž GI = 100. Můžeme to chápat tak, že glukóza se dostane do krve ihned a je to taková základní jednotka.
Udává schopnost sacharidové potravy zvýšit hladinu krevního cukru. Jak rychle se vlastně zvýší hladina glukózy v krvi. Což znamená i jak rychle tělo musí reagovat a poslat inzulín.

Nebudu se dále zabývat složitostmi ani chemií. Celý proces trávení je hodně složitý. Pro nás je důležité vědět, že nižší glykemický index je pro nás lepší. Tělo má víc času v klidu trávit a živiny využít. Hladina cukru v krvi tolik nekolísá a tělo vlastně nezažívá tolik „šoků“.

Co když hladina cukru prudce stoupne?

Pokud hladina cukru v krvi prudce vystoupá, nutně se musí vyplavit víc inzulínu a to ovlivňuje i celkové složení krve. Sníží se třeba množství přenašečů cholesterolu, naopak stoupne množství drobných tukových částic, a existuje zde možnost tvorby sraženin. Tuky se celkově pak hůře rozkládají a přebytečná glukóza se ukládá do tuků. Je lepší držet hladiny inzulínu vyrovnanější, mohlo by totiž časem dojít i k inzulínové rezistenci a vzniku cukrovky.

Je pravda, že inzulín se může vyplavit i při trávení jiných látek, takže existuje i přímo inzulínový index, s tím se ale tolik nepracuje. Nebo také index glykemické nálože, ten je důležitý pro diabetiky. Je mnoho věcí, které s těmito procesy souvisí, ale jim se dnes věnovat nebudu.

Proč je fajn nižší GI?

• lepší regulace metabolismu
• prevence diabetu, obezity a kardiovaskulárních onemocnění
• větší pocit zasycení
• stimulace spalování tuků
• lepší fyzický výkon

Jedna věc je ale glykemický index jednotlivých potravin a ta druhá, jak ho můžeme ovlivnit my sami přípravou potravin, složením celkového jídla. Ovlivňujeme totiž pak celý proces trávení a využívání živin.

Jak můžeme ovlivnit glykemický index jídla?

1. Obsah a druh sacharidů v jídle

• To ovlivňuje GI asi nejvíc. Čím víc jednoduchých cukrů, tím vyšší GI. Čím víc příjmeme složitějších sacharidů, tím je GI nižší.
• Jednoduché cukry jsou například: bílý cukr, sladkosti, džusy, bílá mouka, a tedy i bílé pečivo, sušenky, těstoviny, dochucovadla…
• Složité – komplexní sacharidy jsou například: cizrna, ovesné vločky, brambory, čočka, rýže…

2. Poměr základních živin

• Přidáním tuků a bílkovin se zpomaluje vyprazdňování žaludku a tím i vstřebávání sacharidů z jídla, to znamená následný nižší GI.

3. Vláknina

• Zpomaluje využití cukrů a tím i GI. Vyjímkou jsou ale škroby v obyčejných těstovinách, které mají glykemický index dost vysoký.

4. Způsob zpracování potravy

• Čím více je potravina tepelně upravena, tím vyšší GI má.
• Například syrová mrkev má velmi nízký GI=40, ale vařená už o dost větší GI=70

5. Kyselost potravin

• Kyseliny přítomné v potravině či kyseliny k jídlu přidané snižují GI. Například citrónová šťáva, kyselé ovoce, nebo zakysané mléčné produkty.
  

Co to pro nás znamená? Přemýšlet nad složením jídla a také nad výběrem surovin. Tento index je spíš k pochopení toho, co se v našem těle děje. Nedá se říct, že některé potraviny jsou špatné, jiné dobré. Rozhodně nemůžeme soudit pouze podle glykemického indexu. Zdravá životospráva totiž závisí na mnoha dalších faktorech. Například některé potraviny spadají do středního GI, ale nemusí být pro naše zdraví zrovna vhodné. (mast tyčinka má například GI střední hodnoty, ale že by byla nějak zdraví prospěšná říct nemůžeme)

Podle mě je ale fajn o takových věcech vědět. Protože my sami ovlivňujeme své zdraví a rozhodujeme se, co sníme. Nejde o dokonalost, ale o rovnováhu, jak ráda říkám. Například nebudete mít cukrovku hned, když sníte nějakou nezdravou bombu, nebo potravinu s vysokým GI.

Tak jako naše tělo se snaží o rovnováhu, měli bychom i my. Proto ráda používám pro vaření i jiné ingredience, než mouku a rafinovaný cukr. Proto je fajn vzpomenout si i na další přírodní suroviny, jako je pohanka, luštěniny, quinoa, mouky z luštěnin atd. Nejen proto ráda přidávám čerstvou zeleninu k jídlu.

Je také rozdíl pokud sníte jablko, nebo pokud vypijete koupený jablečný džus. Z celého jablka získáte víc živin, glukózu, ale také mnoho vlákniny. V džusu živiny nebývají aktivní, vláknina chybí a cukru je tam mnohem víc.

Teď už alespoň chápete, jaký rozdíl je to pro tělo, když sníte například pohankové lívance s proteinem, slazené kokosovým cukrem s nízkým GI, s jogurtem bez cukru a čerstvým ovocem oproti klasickým lívancům z mouky a bílého cukru. Chuťově? Je to obojí skvělé. Pro tělo? Je první možnost určitě lepší. Bude strávena za delší dobu, obsahuje více živin, vlákniny i bílkovin a má určitě menší GI.

Ráda bych vám zde na blog psala i takové články. Nechci je psát odborně, zabývat se složitostmi a detaily. Je toho určitě více, co byste se mohli o tomto tématu dozvědět. Chtěla jsem však hlavně poukázat na důležitost výběru potravin a složení jídla. Protože jak už mnozí víte, přesně tím se zabývám. Tvořím recepty tak, aby byly chutné, ale zároveň aby byly výživné a podporovaly zdraví. Využívám původní nezpracované suroviny a snažím se právě o rovnováhu.