Co se děje v těle při úzkosti a co vše s tím souvisí?

Bála jsem se o tom mluvit, přiznat to. Věc, která mi v životě způsobila dost problémů. Podepsala se na mé psychice, ale také na vztahu s partnerem. Za ty roky, jsem to víc pochopila, rozpoznala a přijala. Naučila jsem se s tím a se sebou pracovat. To ale neznamená, že to z mého života zmizelo.
O čem to mluvím?

O úzkostech, které jak jsem zjistila souvisí s tolika dalšími věcmi! Pamatujete například můj článek o kortizolu?

Úzkost – stav zvýšeného napětí a ostražitosti. Je to přirozený psychický stav a reakce těla, ale může se stát problémem, opakovat se a spouštět se i v době, kdy reálné nebezpečí nehrozí. Naše tělo prostě vyhodnotí, že jsme v nějakém ohrožení i kdyby bylo úplně domnělé.

Úzkost spadá do balíčku úzkostných poruch a jedná se o stavy, které jsou velmi časté, ale řešitelné. Tohle téma v posledních měsících zkoumám do hloubky z různých pohledů, protože tak jako všechno – i tohle téma je komplexní.

Úzkost může přerůst do chronického stavu, kdy už opravdu zasahuje do každodenního života. Každý jsme jiný, každý máme jiný život, jinou osobnost, jiné tělo, jiný životní styl i jiné vnímání. Já jsem to zažila (zažívám) a není to nic příjemného, ale ani nic o čem bychom chtěli mluvit.

Co úzkost biologicky způsobuje?

• Nerovnováha neurotransmiterů ( serotonin, GABA, dopamin)
• Přetížení stresovou reakcí, nebo dlouhodobě zvýšený a aktivovaný kortizol.
• Genetické predispozice → větší citlivost nervového systému.
• Nedostatek živin, nekvalitní strava či spánek, přemíra cukru i mikrobiom.

Nikdy nejde o jednu věc, jeden zdroj problému. Úzkost je přetížení celé sítě.

Co vše s tím souvisí???

Ach, není to jednoduché, v těle existuje spoustu věcí, které tyhle psychické stavy ovlivňují.

⮕ Velmi často se přestřelí celý okruh vnímání hrozby, kdy amygdala spouští poplach i na slabé podněty či představy, prefrontální kůra při stresu má horší výkon a hůře přehodnocuje různé scénáře. Systém, který má naopak tyhle reakce uklidňovat a vysílat signály „jsem v bezpečí“ přestává správně fungovat a je to ovlivněno řadou dalších věcí.

⮕ Pojďme se mrknout na HPA osu, která má obrovský vliv – je to stresová osa ovlivňující stresový hormon, kortizol. Krátkodobě nám samozřejmě pomáhá žít a řešit věci, fungovat, ale její nerovnováha z dlouhodobého hlediska škodí. Tahle osa má za úkol aktivovat a vypínat kortizol (o kterém jsem psala v samostatném článku). HPA osa může být v nerovnováze kvůli biochemii či dlouhodobému stresu a pokud je takto dlouhodobě zvýšen i kortizol, zhoršuje se mnoho tělesných funkcí i celková naše existence.

⮕ Autonomní nervový systém neovládáme vůlí, pracuje nepřetržitě a ovládá řadu životně důležitých funkcí. Má dvě větve – sympatikus, připravuje tělo na akci a parasympatikus, brzdící, podporující regeneraci a odpočinek. Problém je, že moderní život nás často drží v aktivním stavu bez prostoru vypnout.

⮕ Velkou roli hrají také neurotransmitery, což jsou takoví poslíčci pro nervový systém:

• GABA – hlavní uklidňující „brzda“. Když je jí relativně málo nebo jsou receptory nevnímavé → vnitřní napětí, podrážděnost.
• Serotonin – stabilizace nálady, pocit bezpečí, spánek. Nízko/nerovnováha → vtíravé obavy, ruminace, poruchy spánku.
• Dopamin – motivace, drive, pocit odměny. Nízko → únava, bezradnost; přestimulovaný stresově může zhoršovat impulzivitu.
• Noradrenalin – bdělost a „vyšponovaná“ pozornost. Nadbytek → roztěkanost, katastrofické scénáře.
• Glutamát – hlavní aktivační přenašeč. Při stresu bývá relativní převaha glutamátní aktivity nad GABA → „přehřátý“ systém.

⮕ Bludný kruh stres VS zánět. Dlouhodobý stres mění mozkovou chemii, tlumí imunitu, vznikají chronické zánětlivé stavy. Jenže to zase ve výsledku dává tělu stres a jsme tam, kde jsme začali. Problém je, že ani chronický stres ani chronický zánět tak snadno nepoznáme. Hodně se děje tak nějak „na pozadí“ ale tělo je z toho celkově dost rozladěné a problémy se šíří jinde.

⮕ Mikrobiom a střevně-mozková osa, kde probíhá komunikace přes bloudivý nerv, hormony, imunitní signály a další látky.

⮕ Kvalita spánku. Málo hlubokého spánku = přestimulovanost, horší regulace emocí a cukru v krvi. Posunuté rytmy rozlaďují hormony i neurotransmiterové okruhy.

Co se v těle děje při úzkostných poruchách?

• Spouštěč (vnější, vnitřní nebo jen představa) aktivuje mozek (amygdalu).
• Rozjede se sympatikus a HPA osa → tělo je v pohotovosti (noradrenalin + kortizol )
• Prefrontální kůra i GABA brzdí hůř → naskočí katastrofické myšlenky a sebekritika.

• Tělesné pocity (tep, sevření) mozek si to bere jako důkaz ohrožení → zesílení úzkosti.
• Dlouhodobý stres a vysoký kortizol posilují noradrenalin (víc úzkosti), navíc se na něj tělo stává více citlivé a reaguje i při maličkostech, potlačují dopamin a serotonin (míň motivace, radosti), GABA se snaží udržet rovnováhu, ale její schopnost je narušená a tak je horší se uklidnit. Navíc nadmíra kortizolu krade prekurzory ostatním látkám a vše se komplikuje.

I když logicky víme, že nic nehrozí, tělo běží na poplachovém režimu.

No tak jsme to celé rozebrali, zkomplikovali a zjistili jsme, že to není jen tak. To je možná důvod, proč se mnoho z nás s těmito problémy pořád trápí a nevíme, jak z toho ven. Dobrá zpráva ale je, že se s tím dá pracovat, ale bude to chtít opravdu komplexní přístup. Jedna technika, nebo pohled z jednoho úhlu nás nespasí.

Co teda s tím? Máme tady základní pilíře:

• Spánek – chodit spát a vstávat v podobný čas.
• Dech & klid – každý den pár minut vědomého dýchání s delším výdechem, dechová cvičení.
• Pohyb – pravidelný, ne vyčerpávající (procházky, lehké cvičení, jóga)
• Strava – tak ta hraje obří roli, rozebereme si to ještě níže.
• Slunce/denní světlo – zvyšuje serotonin a reguluje cirkadiánní rytmus.
• Podpora vztahů a radosti – smích, blízkost, doteky, chvíle a věci, které nás baví a dávají signál: „jsi v bezpečí“.

Bohužel, pojďme si to přiznat. Pro náš moderní způsob života to většinou nestačí. My tyhle problémy svým životem často spíš podporujeme. Velkou roli hraje to, co děláme, jak myslíme a hlavně i to, jak jíme.

• Rychlé cukry & sladidla → prudké výkyvy glykemie → nervozita, úzkost, únava.
• Ultra-zpracované potraviny (polotovary, fastfood) → chudé na mikroživiny, zhoršují mikrobiom, podporují zánět.
• Přebytek živočišných tuků a trans-tuků → zánětlivý účinek.
• Alkohol, nadbytek kávy → rozhazuje spánek, nervový systém, mikrobiom.
• Nízký příjem vlákniny → slabý mikrobiom, méně „ochrany“ proti zánětu a stresu.

Můžete chodit bosky po lese, chodit pravidelně spát, být na slunci, otužovat se, ale pokud je strava chudá, chybí důležité živiny, celkové funkce neurotransmiterů a dalších prvků nefungují správně. V dnešní době není tak jednoduché, jak by se zdálo, mít všechny vitamíny a minerály ze stravy. A přitom je to tak důležité, protože například:

• Serotonin: vzniká z tryptofanu (banány, luštěniny, oves, semínka) + potřebuje B6, B12, folát, magnesium.
• Dopamin: vzniká z tyrosinu (luštěniny, sója, semínka) + potřebuje B6, železo, měď, vitamín C.

• GABA: podporují fermentované potraviny, L-theanin, magnesium, některé probiotické kmeny.
• B komplex (hlavně B6, B12, folát) – tvorba neurotransmiterů.
• Střevní mikrobiom rozhoduje, jestli se tryptofan využije na serotonin, nebo se odkloní do stresové dráhy. Probiotika – modulují mikrobiom a náladu.

• Myelin a nervové buňky – bez omega-3 (EPA/DHA), cholinu a vit. D se nervy hůř regenerují. Navvíc omega-3 jsou extrémně důležité pro prevenci zánětu.
• Magnesium – nejčastější deficit v Evropě → zklidnění, lepší spánek.
• Vitamín D – velká část Evropy má deficit, bez něj nefunguje imunita ani nervy.
• Zinek a selen – imunita, štítná žláza – hormonální rovnováha, antioxidační ochrana.
• Adaptogeny – ašvaganda (zklidnění HPA osy), rhodiola (energie bez nervozity)

Můj výzkum zaběhl právě i do doplňků stravy, které zdraví, psychiku i celkové tělesné podpoří. Nedoporučuji však spoléhat pouze na doplňky stravy, od toho jsou to doplňky, mají doplnit naši snahu, naši stravu. Natočila jsem o tom videjko, tak mrkni ZDE:

Chci ale upozornit, že tohle není žádný návod na to, jaké doplňky musíte brát. Každý jsme jiný a máme jiné potřeby. Pokud nevíte, co se životem, stravou, či doplňky, klidně mi napište, můžeme se na to spolu podívat. Důležitým prvkem je ale odběr krve, kde se toho mnoho dozvíte.

Shrnutí:

V tomhle článku jsme si tedy vysvětlili, co se v těle děje při úzkostných poruchách – od hormonů a neurotransmiterů, přes stresovou osu, autonomní nervový systém až po vliv spánku a střevního mikrobiomu. Ukázali jsme si, že úzkost není jen „v hlavě“, ale že jde o propojení celé sítě těla a mysli. A i když řešení není jednoduché ani jednosměrné, máme v rukou základní pilíře, které nám dávají šanci vrátit tělo do rovnováhy – kvalitní spánek, dech, pohyb, vyváženou stravu, přírodu, slunce a podporující vztahy. K tomu můžeme cíleně podpořit tělo výživou a doplňky, které dodají chybějící stavební kameny pro zdravé tělo i nervový systém. Dobrá zpráva je, že i malými kroky se dá tenhle bludný kruh postupně rozbít a učit tělo i mysl znovu najít pocit bezpečí a klidu.

Jsou také další faktory, které jsem už v tomto článku nerozebírala. Biologie a co se děje v těle je jen jedna část příběhu. Je fajn se zamyslet také nad práci s myslí, emocemi a prostředím. Zkuste se navracet do přítomnosti, omezit multitasking, odhalit, co vás v životě stahuje dolů, najít si vhodné afirmace, přidat kapku sebelásky. Buďte víc hraví, kreativní, ujasněte si životní vizi a smyl. Je to pouze na vás, jaký život budete žít.

S láskou, Andrea